Dieta, nutrición y alimentación

La dieta incluye el proceso de nutrición y las pautas de alimentación. La nutrición es un proceso fisiológico involuntario por el que el cuerpo adquiere los nutrientes necesarios para la vida. Sólo hay una manera de nutrirse. En cambio, la alimentación representa un comportamiento consciente, voluntario y educable que puede realizarse de diferentes maneras en función de los hábitos, las necesidades de los individuos o circunstancias especiales como la realización de un entrenamiento deportivo específico.

El término dieta, por tanto, define el conjunto de alimentos consumidos habitualmente, incluyendo los patrones regulares de alimentación que implican el tamaño, el número y la frecuencia (horario), así como la composición de cada comida y su impacto en la nutrición.

Dieta y entrenamiento

En comparación con los individuos sedentarios, todas las personas que participan en programas regulares de ejercicio aumentan sus demandas nutricionales. Además, las diferentes disciplinas deportivas tienen necesidades nutricionales específicas. Por ejemplo, los deportistas de resistencia suelen incluir cantidades más elevadas de hidratos de carbono (>5 g/kg/día) respecto otros deportistas o aquellos que realizan entrenamiento de musculación. Por otro lado, la ingesta diaria recomendada de proteínas oscila entre 1,2 g/kg para personas sedentarias a 2,0 g/kg o incluso más para individuos entrenados que buscan ganar masa muscular o que siguen una dieta restrictiva baja en calorías combinada con entrenamientos duros como puede ser el caso de los deportes de lucha. En este sentido, diferentes estrategias dietéticas diferenciadas fundamentalmente en las cantidades y proporciones de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), se han propuesto para evitar aportes insuficientes de nutrientes que perjudique el rendimiento y las adaptaciones al ejercicio. De hecho, los deportistas cuya dieta no satisfaga las demandas nutricionales sufrirán disminución del rendimiento, experimentando escasa resistencia a las enfermedades y una mayor susceptibilidad a las lesiones. Esta situación, se define como Nutrición Subóptima Inducida por el Entrenamiento.

Suplementos naturales como optimizadores de la nutrición 

La suplementación se refiere a la ingestión de algunos nutrientes por encima de su consumo habitual. Existen pruebas científicas sólidas que avalan los beneficios de algunos suplementos naturales para la salud y el rendimiento en personas físicamente activas. Por ejemplo, la creatina ha demostrado maximizar los resultados del ejercicio (ej. Fuerza y resistencia), la salud mental, la capacidad de concentración, el estrés térmico, o los periodos de rehabilitación tras las lesiones. Del mismo modo, los extractos de proteínas de alta calidad (ej. el suero lácteo, la carne de vacuno en polvo) o mezclas de varios ingredientes elaboradas con proporciones específicas de proteínas, formas especiales de hidratos de carbono y grasas esenciales han demostrado beneficios en los procesos de recuperación post ejercicios y la salud general.

Uso de extractos proteicos en deportistas

Los extractos de proteínas de origen animal y vegetal se utilizan actualmente para optimizar los resultados del ejercicio físico y promover la salud de las personas físicamente activas. En comparación con los alimentos ricos en proteínas (huevos, quesos, carne, leche, etc.), los extractos proteicos aportan cantidades muy bajas de hidratos de carbono y grasas, asimilándose más repetidamente. Recomendaciones recientes sugieren la ingestión de pequeñas cantidades (~0,25 g/kg, ~17 g para una persona de 70 kg) de proteínas de alta calidad como las extraídas del suero de leche durante las sesiones de entrenamiento. Además, para acelerar la recuperación tras el ejercicio, se recomiendan cantidades más elevadas de aproximadamente ~0,4 g/kg (28 g para una persona de 70 kg). 

Aunque la ingesta de proteínas recomendada puede obtenerse de alimentos típicos, como la leche, huevo o incluso fuentes veganas; el ingerir este tipo de alimentos durante el entrenamiento no es posible sin comprometer el rendimiento físico y el proceso digestivo. Además, desde un punto de vista práctico, algunos deportistas pueden tener dificultades, para consumir la cantidad necesaria de proteínas, la cual que se ha establecido en ~1,6 g/kg/d dependiendo del nivel de esfuerzo físico realizado y el aporte calórico. Por lo tanto, la recomendación pragmática es que un deportista se alimente lo antes posible después de un entrenamiento. Así, no comer no ofrece ningún beneficio en cuanto a la adaptación al ejercicio y además puede interferir en las sesiones de entrenamiento posteriores. En comparación con la ingesta de proteínas desde los alimentos habituales, la ingesta post-entrenamiento de extractos de proteínas de alta calidad facilitará la absorción y disponibilidad de los de aminoácidos optimizando la recuperación y la adaptación al ejercicio.

La investigación actual no excluye de la dieta suplementos como la creatina y los extractos de proteínas de alta calidad procedentes del suero de leche, la carne de vacuno en polvo o formulaciones veganas específicas bien diseñadas. De hecho, en ciertos casos representan alternativas válidas para optimizar los resultados del entrenamiento y apoyar la salud.

Puntos clave

La nutrición subóptima inducida por el entrenamiento se asocia con una disminución del rendimiento, una escasa resistencia a las enfermedades y una mayor susceptibilidad a las lesiones.

El uso de algunos suplementos respaldados por pruebas científicas (por ejemplo, creatina y proteínas de alta calidad) constituye un procedimiento válido para conseguir una nutrición óptima en individuos físicamente activos.

Dr. Fernando Naclerio, Catedrático en Entrenamiento de Fuerza y Nutrición Deportiva, Institute for Lifecourse Development, Centre for Exercise Activity and Rehabilitation. School of Human Sciences. University of Greenwich, United Kingdom.